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疫情中常见心理应激症状的处理方法处理方法处理方法（四）
答疑课堂
16.医护救援人员在救援阶段存在严重失眠怎么办？
首先理解，在压力情况下失眠是普遍的，不用紧张。轻性、短暂性症状不影响日常功能者，不需要过多关注，简单自我调整即可。其次，医护救援人员要注意劳逸结合，定期轮换，合理安排处于应激性环境的时间，这有助于缓解心理压力而改善睡眠。透支身体、过度疲劳，造成耗竭状态，反而影响救援工作的有效进行。第三，保持平和心态，更主要是入睡前减少外界的精神和情绪刺激。具体操作包括适当的放松训练，如冥想、静坐，以及睡前“头脑放空”等放松方法。
当医护救援人员意识到自己睡眠问题持续存在并对工作造成影响时，要及时向专业心理医生寻求帮助，避免失眠成为慢性状态，造成更严重的健康问题。
17.在疫情期间哪些方法可以快速缓解焦虑情绪？
（1）远离不良信息：从正规渠道、官方网站获取相关信息，掌握必要的相关防疫措施和知识即可，避免接触带有各种强烈情绪色彩的信息，避免信息过载对心理造成的冲击。在心理恐慌的情况下，适当的“充耳不闻”是可取的。
（2）保持良好的社会沟通：温暖的社会沟通可以安抚我们的情绪，去抵御压力带来的不利影响。可以和家人、朋友、同事多沟通和聊天，聊天时有关疫情的话题适可而止，提倡多相互鼓励和打气。受到疫情影响不方便见面时，可以通过电话、微信、QQ、邮件等方式进行沟通。对某些个体，乖巧和萌态十足的宠物也有安抚情绪的作用，如猫和狗，当然如果受疫情影响，也可以考虑进行“云擔猫”或“云养狗”。
（3）记录“美好时光”：虽然是在艰难的时刻，但每天的生活中还是会有温暖、美好的时刻，有值得感恩的时刻。每天花三分钟，把这些瞬间记录下来，如一顿美餐、窗外的阳光、同事的鼓励、陌生人的帮忙等，都可以写在本子上，或记录在电脑上。这些文字会帮助我们去关注生活中积极、正面的部分，将来也成为一份难得的记忆。有研究发现，坚持进行感恩训练可以增强个体的意志品质，促进心理健康。
（4）文艺活动：在家中听音乐、玩乐器、唱歌、朗诵、阅读文学作品、练书法等，无论雅俗，只要对自己口味、引得起兴趣，又不打扰别人，都可以轮流着做。现在的有线电视、手机应用上有无数的节目，很多人平时没有时间欣赏，非常时期都可以挖掘出来享受了。
（5）个性化调整方式：发挥你的创意、利用已有的资源，发展属于你自己的调整方式，例如在自家鱼缸中钓鱼、玩搞怪的游戏等。
此外，可以尝试用幽默和笑话化解紧张情绪，如收听或收看相声、小品、喜剧等来分散注意力。通过呼吸调整训练进行放松，因地制宜、坚持进行运动也有助于缓解压力。
18.在疫情期间离开家人孤身在隔离区怎么办？
首先，要了解虽然在隔离区，不能外出，但不出门可以最大程度地降低恐慌，熟悉的环境会带来更多的安全感，从而建立一个心理“安全岛”，并且可以最大程度保证自己不被感染。其次，保证充足的睡眠，给自己做一些好吃的食物，保证营养。第三，一定要从政府、医护人员等正规渠道了解目前疫情的最新信息与变化。网络上有不少虚假、不实信息，要注意甄别，否则会造成更大的恐慌，对心理状态不利。
当恐惧感下降时可能伴随而来的是悲伤。当你专心于A事情（A情绪）时，B事情（B情绪）就很难被注意到，只有一种情绪在主导你。要尽量找事情做，让自己少有空闲去关注消极的外部信息和内部心理体验。当恐惧的外衣被撕下后，与家人隔离后的悲伤才会渐渐浮出水面。多通过视频、语音等方式与家人聊天，表达你的悲伤，感受他们的温暖与关心，及时地倾诉与被倾听会增加自我安全感。同时，也告诉他们自己是安全的，让家人安心。
自我隔离时，可以做一些简易活动，保持一定的运动量，既可以增加自身免疫，还可以调节情绪；如果发现自己持续处于不良情绪中，请及时通过电话、网络等便捷渠道筛选并寻求正规的心理援助。
19.从新冠病毒感染康复后的病人如何回归社区生活？
（1）学会自助：避免、减少或调整压力源，比如避免接触道听途说或刺激的信息；降低紧张度，和安全、有耐心的亲友谈话，或找心理专业人员协助；太过紧张、担心或失眠时，可寻求精神科医生帮助，适当服用抗焦虑药、助眠药；不要孤立自己，多和朋友、亲戚、邻居、同事或心理辅导团体的成员保持联系，和他们谈谈自己的感受；规律饮食，规律作息，适当运动，照顾好身体；学习放松技巧，如听音乐、打坐、瑜伽、太极拳或肌肉放松技巧。
（2）寻求亲友的帮助：关注康复者的情绪，对他的情绪有所了解及接受；尊重他复原的步伐，不要急于帮助他恢复“正常”的情绪；提供安全协助（包括资源、信息）；协助康复者评估问题，找出适当解决方式；协助康复者避免过度反应，如躁动、自伤行为、酗酒等，若出现这些情况，协助其找专业人员处理。
20.在疫情期间家人患病被隔离治疗，我日夜担心怎么办？
（1）借助通信工具保持联系、学会倾听：尽管你无法陪伴在家人的身边，但在互联网时代，通信工具可以轻松地让我们与被隔离的家属进行通话、语音或者视频。非常重要的一点建议是多倾听。每个人有自己悲伤的方式，而家人最需要的是倾听他们的感受，倾听他们的焦虑和低落，这会让家人减少孤单和无助的情绪。同时可以适时地回馈一些积极的正能量，鼓励家人勇敢、积极地与疾病作斗争。但是要注意的一点是，避免对他们的情绪反应做出过多个人的主观判断或过度解释。
（2）提供必要的支持：家人被隔离，或多或少存在着对物质的需求或精神方面被关怀的需求。我们尽量保障病人被隔离以后的食品、衣物等基本需求；同时需要注意对病人情感需求的敏感度，如果病情允许，提供一些基本的娱乐材料，比如书本、音乐、电影等，使得他们生活能更丰富一些。
（3）保持“恰如其分”的关心：在满足病人需求、不让他们觉得孤独无助的同时，需要对“关心”保持恰如其分的程度。过度的关心有时候反而会加剧病人内心的隐忧与不安。
（4）注意调整自身的情绪：如果你本身的情绪比较低落，感到压力大甚至焦虑，建议先进行自我心理建设。可通过与家人、亲密朋友等的聊天，释放自身的压力，同时获得社会支持。只有当自己的心理状况保持健康的情况下，才能为被隔离治疗的家人带去积极的信号。
（5）保持对极端情况的敏感度：可能会遇到比较极端的案例，比如当被隔离治疗的家人有情绪崩溃等迹象时，则要及时寻求卫生部门、医院或医护人员的帮助。（延安市卫生健康委员会延安市第三人民医院提供）
16.医护救援人员在救援阶段存在严重失眠怎么办？
首先理解，在压力情况下失眠是普遍的，不用紧张。轻性、短暂性症状不影响日常功能者，不需要过多关注，简单自我调整即可。其次，医护救援人员要注意劳逸结合，定期轮换，合理安排处于应激性环境的时间，这有助于缓解心理压力而改善睡眠。透支身体、过度疲劳，造成耗竭状态，反而影响救援工作的有效进行。第三，保持平和心态，更主要是入睡前减少外界的精神和情绪刺激。具体操作包括适当的放松训练，如冥想、静坐，以及睡前“头脑放空”等放松方法。
当医护救援人员意识到自己睡眠问题持续存在并对工作造成影响时，要及时向专业心理医生寻求帮助，避免失眠成为慢性状态，造成更严重的健康问题。
17.在疫情期间哪些方法可以快速缓解焦虑情绪？
（1）远离不良信息：从正规渠道、官方网站获取相关信息，掌握必要的相关防疫措施和知识即可，避免接触带有各种强烈情绪色彩的信息，避免信息过载对心理造成的冲击。在心理恐慌的情况下，适当的“充耳不闻”是可取的。
（2）保持良好的社会沟通：温暖的社会沟通可以安抚我们的情绪，去抵御压力带来的不利影响。可以和家人、朋友、同事多沟通和聊天，聊天时有关疫情的话题适可而止，提倡多相互鼓励和打气。受到疫情影响不方便见面时，可以通过电话、微信、QQ、邮件等方式进行沟通。对某些个体，乖巧和萌态十足的宠物也有安抚情绪的作用，如猫和狗，当然如果受疫情影响，也可以考虑进行“云擔猫”或“云养狗”。
（3）记录“美好时光”：虽然是在艰难的时刻，但每天的生活中还是会有温暖、美好的时刻，有值得感恩的时刻。每天花三分钟，把这些瞬间记录下来，如一顿美餐、窗外的阳光、同事的鼓励、陌生人的帮忙等，都可以写在本子上，或记录在电脑上。这些文字会帮助我们去关注生活中积极、正面的部分，将来也成为一份难得的记忆。有研究发现，坚持进行感恩训练可以增强个体的意志品质，促进心理健康。
（4）文艺活动：在家中听音乐、玩乐器、唱歌、朗诵、阅读文学作品、练书法等，无论雅俗，只要对自己口味、引得起兴趣，又不打扰别人，都可以轮流着做。现在的有线电视、手机应用上有无数的节目，很多人平时没有时间欣赏，非常时期都可以挖掘出来享受了。
（5）个性化调整方式：发挥你的创意、利用已有的资源，发展属于你自己的调整方式，例如在自家鱼缸中钓鱼、玩搞怪的游戏等。
此外，可以尝试用幽默和笑话化解紧张情绪，如收听或收看相声、小品、喜剧等来分散注意力。通过呼吸调整训练进行放松，因地制宜、坚持进行运动也有助于缓解压力。
18.在疫情期间离开家人孤身在隔离区怎么办？
首先，要了解虽然在隔离区，不能外出，但不出门可以最大程度地降低恐慌，熟悉的环境会带来更多的安全感，从而建立一个心理“安全岛”，并且可以最大程度保证自己不被感染。其次，保证充足的睡眠，给自己做一些好吃的食物，保证营养。第三，一定要从政府、医护人员等正规渠道了解目前疫情的最新信息与变化。网络上有不少虚假、不实信息，要注意甄别，否则会造成更大的恐慌，对心理状态不利。
当恐惧感下降时可能伴随而来的是悲伤。当你专心于A事情（A情绪）时，B事情（B情绪）就很难被注意到，只有一种情绪在主导你。要尽量找事情做，让自己少有空闲去关注消极的外部信息和内部心理体验。当恐惧的外衣被撕下后，与家人隔离后的悲伤才会渐渐浮出水面。多通过视频、语音等方式与家人聊天，表达你的悲伤，感受他们的温暖与关心，及时地倾诉与被倾听会增加自我安全感。同时，也告诉他们自己是安全的，让家人安心。
自我隔离时，可以做一些简易活动，保持一定的运动量，既可以增加自身免疫，还可以调节情绪；如果发现自己持续处于不良情绪中，请及时通过电话、网络等便捷渠道筛选并寻求正规的心理援助。
19.从新冠病毒感染康复后的病人如何回归社区生活？
（1）学会自助：避免、减少或调整压力源，比如避免接触道听途说或刺激的信息；降低紧张度，和安全、有耐心的亲友谈话，或找心理专业人员协助；太过紧张、担心或失眠时，可寻求精神科医生帮助，适当服用抗焦虑药、助眠药；不要孤立自己，多和朋友、亲戚、邻居、同事或心理辅导团体的成员保持联系，和他们谈谈自己的感受；规律饮食，规律作息，适当运动，照顾好身体；学习放松技巧，如听音乐、打坐、瑜伽、太极拳或肌肉放松技巧。
（2）寻求亲友的帮助：关注康复者的情绪，对他的情绪有所了解及接受；尊重他复原的步伐，不要急于帮助他恢复“正常”的情绪；提供安全协助（包括资源、信息）；协助康复者评估问题，找出适当解决方式；协助康复者避免过度反应，如躁动、自伤行为、酗酒等，若出现这些情况，协助其找专业人员处理。
20.在疫情期间家人患病被隔离治疗，我日夜担心怎么办？
（1）借助通信工具保持联系、学会倾听：尽管你无法陪伴在家人的身边，但在互联网时代，通信工具可以轻松地让我们与被隔离的家属进行通话、语音或者视频。非常重要的一点建议是多倾听。每个人有自己悲伤的方式，而家人最需要的是倾听他们的感受，倾听他们的焦虑和低落，这会让家人减少孤单和无助的情绪。同时可以适时地回馈一些积极的正能量，鼓励家人勇敢、积极地与疾病作斗争。但是要注意的一点是，避免对他们的情绪反应做出过多个人的主观判断或过度解释。
（2）提供必要的支持：家人被隔离，或多或少存在着对物质的需求或精神方面被关怀的需求。我们尽量保障病人被隔离以后的食品、衣物等基本需求；同时需要注意对病人情感需求的敏感度，如果病情允许，提供一些基本的娱乐材料，比如书本、音乐、电影等，使得他们生活能更丰富一些。
（3）保持“恰如其分”的关心：在满足病人需求、不让他们觉得孤独无助的同时，需要对“关心”保持恰如其分的程度。过度的关心有时候反而会加剧病人内心的隐忧与不安。
（4）注意调整自身的情绪：如果你本身的情绪比较低落，感到压力大甚至焦虑，建议先进行自我心理建设。可通过与家人、亲密朋友等的聊天，释放自身的压力，同时获得社会支持。只有当自己的心理状况保持健康的情况下，才能为被隔离治疗的家人带去积极的信号。
（5）保持对极端情况的敏感度：可能会遇到比较极端的案例，比如当被隔离治疗的家人有情绪崩溃等迹象时，则要及时寻求卫生部门、医院或医护人员的帮助。（延安市卫生健康委员会延安市第三人民医院提供）