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发布日期:2022年11月02日
如何预防“跑步膝”?
通讯员解庆琴 记者宋伟刘晶
  跑步一直是所有运动中性价比最高、普及度最广的一个项目,在全民运动的浪潮下,跑步成了首选的运动方式。说起跑步的优点,减肥、降低胆固醇、预防动脉粥样硬化、降低压力……可说起跑步的缺点,几乎所有人都会说“跑步膝”,那么,什么是“跑步膝”,我们该如何去预防,如何正确跑步呢?
  为此,我们采访了延大附院关节外科主任、主任医师张建林。
  什么是“跑步膝”?
  张建林说,“跑步膝”是最常见的跑步训练伤痛之一,主要由于髌骨(膝盖骨)的软骨面磨损、软化或裂化而导致的膝关节疼痛和发炎,髌骨不能再光滑地移动,髌骨软骨面久而久之就像砂纸一样粗糙。于是在膝关节弯曲或伸展时,人们能感觉到内部摩擦,严重的还带有“咔吧”响声,这种损伤带来的疼痛在下坡跑时表现得尤为突出,伤病严重的还会导致膝关节肿大。
  他说,跑步膝盖痛其实不是一种原因,而是有很多种可能,最常见的就是髂胫束摩擦综合症、软骨损伤、肌腱末端病与滑膜炎。
  髂胫束摩擦综合症:髂胫束起自髂嵴前外侧,远端跨过股骨外侧髁,末端止于胫骨结节的筋膜束。由于股骨外侧髁比较隆突的解剖特点,当膝关节反复高强度做伸屈运动时使位于股骨外侧髁表面的髂胫束反复前后运动、摩擦,从而造成无菌性炎症。
  软骨损伤:关节表面有一层软骨,这层软骨非常光滑,起到保护关节,减少摩擦的作用。当膝关节的运动量过大,强度超标,关节软骨承受的压力超过其自身修复的能力,往往导致软骨损伤。
  肌腱末端病:肌腱,就是我们老百姓所说的筋。肌腱末端病,就是指筋和骨头连接的地方因为长期摩擦,出现损伤或者炎症,而表现出的一系列症状。肌肉力量不足是该疾病的主要原因,不能对膝盖部分形成保护,没有把韧带固定在正确的位置,导致一跑就疼,越跑越疼。
  滑膜炎:跑步本身并不直接引起滑膜炎,引起滑膜炎的主要原因是之前就有关节的损伤。跑步诱发导致滑膜炎,或者是外伤刺激导致,主要是因为“高强度急性创伤”比如膝关节受到打击、扭转、运动过度后,发生肿胀、疼痛,进而导致炎症产生,针对滑膜炎来说,足球、篮球都是比跑步更剧烈,更危险的运动。如果我们是科学的慢跑,一般不会直接导致滑膜炎的发生。
  跑前热身避免受伤
  张建林说,跑步的时候我们要做热身和跑前训练,这样可以有效避免跑步过程中受伤。
  第一,负重提踵(zhong)。也就是我们所说的“踮(dian)脚尖”,主要是练习小腿的比目鱼肌,在提踵放下的时候大腿肌肉收紧,对大腿肌肉也是有锻炼的,使大腿肌肉伸展拉长。
  第二,仰卧。腿伸直,抬离床面约30度,坚持10秒钟,每10到20次为一组,训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋,进行直腿抬高练习。
  第三,静蹲练习。双足分立,与肩同宽,足尖与膝关节正向前,上半身正直靠于墙面上,重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超出足尖,屈膝角度不能大于90度,保持此姿势至力竭,休息10秒再反复进行,连续10次/组,2~3组/天。
  积极预防的五点建议
  张建林说,知道了“跑步膝”的原因,避开原因就显得尤为重要,5点建议能让跑步膝远离髂胫束摩擦综合症、软骨损伤、肌腱末端病与滑膜炎。
  第一、劳逸结合,量力而行,注意休息调整。合理的运动量能刺激关节软骨与关节液的营养代谢,有利于关节的生长修复和保养。每周建议跑步三到四次,每次30分钟是理想状态,不建议每天跑步,留一些时间给身体的肌肉放松和恢复。
  第二、最好不要选择跑步机,要选择塑胶场地,避免在水泥地、柏油路等硬地面上跑,也避免上下坡行走或上下阶梯,还要选择一双缓冲力比较好的跑鞋。
  第三、跑前热身能让身体舒展开,逐步进入到运动状态,这对身体是很有利的,其实热身就是要给自己的身体,一个适应的过程。别一开始就进行高强度的训练,比如先快走或者是走跑结合十分钟再开始跑步,也可以选择适合自己的热身软件进行辅助锻炼。
  第四、注意下肢肌肉力量锻炼,可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。
  第五、最理想的走路姿势,头部应该是垂直的,不要盯着脚下看,一定不要含胸,而是将胸部挺起来,同时收紧小腹和臀部,最好让手臂轻微弯曲,随着步伐自然摆动,体现出韵律感。走路时可有意地调整呼吸,建议走三步吸气一次,再走三步呼气一次。