发布日期:2025年07月09日
你为啥放不下手机？
通讯员 李王军 记者 宋伟
在快节奏的现代社会，智能手机已经深深嵌入了我们的生活。你是否有过这样的体验：
刚想看一下消息，一刷就是一个小时；
睡前躺着刷手机，结果越刷越精神；
明明知道无聊却停不下来，刷短视频成了“自动反应”。
那么，你为啥放不下手机？这是否是一种病态？有什么方法让你能够告别“手机成瘾”这种习惯呢？为了解答上述问题，我们采访了国家二级心理咨询师、延安大学医学院副教授、延安市人民医院心身门诊医生边红艳。
什么是“手机成瘾”？
边红艳说，“手机成瘾”并非一个正式的精神障碍名称，但在医学心理学中，它常被归入“行为成瘾”的一种，与“网络成瘾”“游戏障碍”类似。
典型表现包括：
过度使用：每天使用时间远超必要范围。
失控行为：本想只看一会儿，结果欲罢不能。
情绪依赖：一旦没带手机或无法上网，焦虑、烦躁不安。
功能受损：影响学习、工作、人际交往甚至睡眠。
手机成瘾者的大脑和心理机制，会发生一定程度的“变化”，这不是简单的“自控力不强”就能解释的。
大脑奖励系统：
你为何越刷越上瘾？
原因一：多巴胺机制：奖励回路被劫持。
我们大脑中有一套“奖赏系统”，当你完成一件让你感到愉快或有意义的事情（如吃到喜欢的食物、听到喜欢的音乐）时，大脑就会释放“多巴胺”，让你产生快感，并记住这个行为。
原因二：即时满足与“延迟满足能力”的下降。
手机给人带来的是“立刻反馈”，而现实生活中的目标往往需要长期努力才能实现。长时间沉浸于手机世界，会削弱大脑调控冲动的能力，让人更难耐受无聊、空虚、等待与不确定性。
心理需求未被满足：
手机是“情绪安慰剂”
心理学家提出，人类有五种核心心理需求：归属感、价值感、掌控感、新奇感、安全感。当现实生活中这些需求无法被满足时，手机世界就成为了一个“替代品”：
缺乏陪伴时，社交软件填补孤独；
压力过大时，刷短视频转移情绪；
成就感不足时，游戏提供即时胜利感；
现实人际关系困难时，虚拟互动变得更安全。
手机提供的是一种“即时情绪调节”的功能，但它并不能真正解决我们内在的焦虑、孤独或无意义感，反而可能让人越来越逃避现实。
环境诱导与设计陷阱：
你不是一个人在对抗“上瘾”
边红艳指出，手机成瘾并不是一个人的“意志力失败”，更是被整个技术环境“精心设计”的产物。
一、信息流与“无限滚动”
你有没有注意到，大多数社交平台都取消了“终点”？你永远刷不到尽头。这种设计是刻意制造“沉浸体验”。
二、推送机制精准“投喂”
算法会记录你的每一次点击、停留和喜好，不断优化推荐，让你越来越“欲罢不能”。
三、通知机制制造“被打断”
每一次信息提示音都会打断你的专注，让你“顺便看看”。但心理学研究显示，即使一分钟的打断，也需要十几分钟才能重新集中注意力。
如何科学地摆脱手机依赖？
一是建立“意识”：识别成瘾行为
意识到“自己正在被动使用手机”是第一步。可以通过设置使用记录或App追踪工具（如屏幕时间管理软件）来观察自己的使用模式。
二是设定规则与边界
睡前1小时不看手机，改用纸质书或音乐放松；
餐桌、会议等时段规定“无手机”；
设置每日社交媒体限时。
三是培养替代性满足
将“空闲时间”用在身体运动、亲密交流、兴趣爱好上；
学会忍受“无聊”与“空窗期”，给大脑机会休息与重启；
参与线下社交活动，增强现实连接。
四是心理调节与专业干预
如果你已经出现焦虑、抑郁、社交退缩或注意力障碍等问题，建议寻求心理医生或精神科医生帮助，进行认知行为治疗或情绪调节训练。
终极策略：
不是戒掉手机，而是找回掌控权
边红艳最后强调，手机本身不是敌人，它是工具。真正的问题在于，我们是否被工具反过来操控。当一个人长期被手机牵引，失去对生活的主动感，那些原本宝贵的时间、注意力和情感能量，就被无声地“偷走”了。
管理手机使用，不是完全拒绝，而是重建边界，找回节奏。我们每个人的大脑都有塑造和改变的能力，只要愿意开始，就能逐步建立更健康的“数字生活方式”。
愿你在掌握手机的同时，也掌握好自己的人生。
专家档案
边红艳 延安市人民医院心身门诊医生，国家二级心理咨询师
边红艳，女，汉族，1978年12月出生，延安大学医学院副教授，延安市人民医院心身门诊医生，国家二级心理咨询师。陕西省延长县人，中共党员，医学心理学和内科学双硕士研究生。
2012年7月取得中国科学院大学医学心理学硕士学位；2015年7月取得延安大学附属医院内科学硕士学位。2019年12月至2020年10月在美国北卡罗来纳大学彭布罗克分校做访问学者。
长期从事医学心理学和内科护理学教学和慢性病与心理相关研究工作。先后主持、参与教学和科研项目20余项。公开发表论文30余篇，其中SCI收录6篇，CSCD收录7篇，核心期刊20余篇，发明专利2项。参编教材5部，其中1部荣获陕西省优秀教材一等奖。首届赵以甦卓越严实教师奖获得者。2019年荣获西北联盟讲课比赛三等奖，延安大学教授风采讲课比赛特等奖。
在快节奏的现代社会，智能手机已经深深嵌入了我们的生活。你是否有过这样的体验：
刚想看一下消息，一刷就是一个小时；
睡前躺着刷手机，结果越刷越精神；
明明知道无聊却停不下来，刷短视频成了“自动反应”。
那么，你为啥放不下手机？这是否是一种病态？有什么方法让你能够告别“手机成瘾”这种习惯呢？为了解答上述问题，我们采访了国家二级心理咨询师、延安大学医学院副教授、延安市人民医院心身门诊医生边红艳。
什么是“手机成瘾”？
边红艳说，“手机成瘾”并非一个正式的精神障碍名称，但在医学心理学中，它常被归入“行为成瘾”的一种，与“网络成瘾”“游戏障碍”类似。
典型表现包括：
过度使用：每天使用时间远超必要范围。
失控行为：本想只看一会儿，结果欲罢不能。
情绪依赖：一旦没带手机或无法上网，焦虑、烦躁不安。
功能受损：影响学习、工作、人际交往甚至睡眠。
手机成瘾者的大脑和心理机制，会发生一定程度的“变化”，这不是简单的“自控力不强”就能解释的。
大脑奖励系统：
你为何越刷越上瘾？
原因一：多巴胺机制：奖励回路被劫持。
我们大脑中有一套“奖赏系统”，当你完成一件让你感到愉快或有意义的事情（如吃到喜欢的食物、听到喜欢的音乐）时，大脑就会释放“多巴胺”，让你产生快感，并记住这个行为。
原因二：即时满足与“延迟满足能力”的下降。
手机给人带来的是“立刻反馈”，而现实生活中的目标往往需要长期努力才能实现。长时间沉浸于手机世界，会削弱大脑调控冲动的能力，让人更难耐受无聊、空虚、等待与不确定性。
心理需求未被满足：
手机是“情绪安慰剂”
心理学家提出，人类有五种核心心理需求：归属感、价值感、掌控感、新奇感、安全感。当现实生活中这些需求无法被满足时，手机世界就成为了一个“替代品”：
缺乏陪伴时，社交软件填补孤独；
压力过大时，刷短视频转移情绪；
成就感不足时，游戏提供即时胜利感；
现实人际关系困难时，虚拟互动变得更安全。
手机提供的是一种“即时情绪调节”的功能，但它并不能真正解决我们内在的焦虑、孤独或无意义感，反而可能让人越来越逃避现实。
环境诱导与设计陷阱：
你不是一个人在对抗“上瘾”
边红艳指出，手机成瘾并不是一个人的“意志力失败”，更是被整个技术环境“精心设计”的产物。
一、信息流与“无限滚动”
你有没有注意到，大多数社交平台都取消了“终点”？你永远刷不到尽头。这种设计是刻意制造“沉浸体验”。
二、推送机制精准“投喂”
算法会记录你的每一次点击、停留和喜好，不断优化推荐，让你越来越“欲罢不能”。
三、通知机制制造“被打断”
每一次信息提示音都会打断你的专注，让你“顺便看看”。但心理学研究显示，即使一分钟的打断，也需要十几分钟才能重新集中注意力。
如何科学地摆脱手机依赖？
一是建立“意识”：识别成瘾行为
意识到“自己正在被动使用手机”是第一步。可以通过设置使用记录或App追踪工具（如屏幕时间管理软件）来观察自己的使用模式。
二是设定规则与边界
睡前1小时不看手机，改用纸质书或音乐放松；
餐桌、会议等时段规定“无手机”；
设置每日社交媒体限时。
三是培养替代性满足
将“空闲时间”用在身体运动、亲密交流、兴趣爱好上；
学会忍受“无聊”与“空窗期”，给大脑机会休息与重启；
参与线下社交活动，增强现实连接。
四是心理调节与专业干预
如果你已经出现焦虑、抑郁、社交退缩或注意力障碍等问题，建议寻求心理医生或精神科医生帮助，进行认知行为治疗或情绪调节训练。
终极策略：
不是戒掉手机，而是找回掌控权
边红艳最后强调，手机本身不是敌人，它是工具。真正的问题在于，我们是否被工具反过来操控。当一个人长期被手机牵引，失去对生活的主动感，那些原本宝贵的时间、注意力和情感能量，就被无声地“偷走”了。
管理手机使用，不是完全拒绝，而是重建边界，找回节奏。我们每个人的大脑都有塑造和改变的能力，只要愿意开始，就能逐步建立更健康的“数字生活方式”。
愿你在掌握手机的同时，也掌握好自己的人生。
专家档案
边红艳 延安市人民医院心身门诊医生，国家二级心理咨询师
边红艳，女，汉族，1978年12月出生，延安大学医学院副教授，延安市人民医院心身门诊医生，国家二级心理咨询师。陕西省延长县人，中共党员，医学心理学和内科学双硕士研究生。
2012年7月取得中国科学院大学医学心理学硕士学位；2015年7月取得延安大学附属医院内科学硕士学位。2019年12月至2020年10月在美国北卡罗来纳大学彭布罗克分校做访问学者。
长期从事医学心理学和内科护理学教学和慢性病与心理相关研究工作。先后主持、参与教学和科研项目20余项。公开发表论文30余篇，其中SCI收录6篇，CSCD收录7篇，核心期刊20余篇，发明专利2项。参编教材5部，其中1部荣获陕西省优秀教材一等奖。首届赵以甦卓越严实教师奖获得者。2019年荣获西北联盟讲课比赛三等奖，延安大学教授风采讲课比赛特等奖。