春节假期画上了句号，当温馨团圆、轻松休闲的慢节奏告一段落，不少人切换回工作学习模式，却被疲惫乏力、精神涣散、食欲紊乱、焦虑烦躁等不适缠上，这在医学和心理学上被称为“假期综合征”。
　　那么，假期综合征的典型表现有哪些类型，如何对身体进行科学调整、快速告别假期不适？带着这些疑问，我们采访了延安市人民医院心身门诊负责人边红艳。
　　“假期综合征”的典型表现有哪些类型？
　　一、睡眠紊乱型
　　熬夜追剧、聚会娱乐，作息昼夜颠倒，一到上班上学就失眠、嗜睡，晨起昏沉无力，夜晚精神亢奋，生物钟彻底紊乱。
　　二、精神倦怠型
　　假期过度放松，大脑长期处于低活跃状态，回归工作学习后，注意力难以集中、反应变慢、效率低下，提不起做事的兴趣。
　　三、肠胃不适型
　　春节期间大鱼大肉、暴饮暴食，零食酒水不断，肠胃负担加重，出现腹胀、消化不良、食欲不振、油腻反胃等症状。
　　四、焦虑抵触型
　　面对即将到来的工作压力、学习任务，产生莫名烦躁、焦虑，甚至对上班上学产生抵触心理，情绪低落不稳定。
　　如何对身体进行科学调整、快速告别假期不适？
　　边红艳说，想要快速告别假期不适，要进行以下三步科学调整：先调身、再调心和重构节奏。
　　一、先调身：用身体“秩序”，唤醒慵懒状态。
　　（一）告别“报复性补觉、熬夜”：晨起用5分钟拉伸（如扩胸、转腰、踮脚）激活身体，避免晨起赖床加重疲惫。
　　（二）用“轻量运动”代替久坐：每天抽10~15分钟做低强度运动（散步、慢跑、瑜伽），促进血液循环，缓解身体的慵懒感，同时运动能分泌多巴胺，有效缓解烦躁情绪。
　　（三）回归“清淡饮食”。减少高油高糖、重口味食物，多吃蔬菜、杂粮、优质蛋白，多喝水，避免肠胃负担加重身体疲惫，间接影响情绪状态。
　　二、再调心：接纳情绪落差，给心灵一个“缓冲期”。
　　（一）允许自己“慢一点”。不用强迫自己立刻进入高强度工作状态，复工第一天可先做整理、梳理工作清单等轻松的事，告诉自己：“我不是懒，我在适应。”这种自我接纳，本身就能降低焦虑水平。
　　（二）用“小目标法”缓解焦虑。把复工后的工作拆解成一个个可完成的小目标，完成一个就给自己一个小肯定（如喝一杯喜欢的茶、休息5分钟），用成就感抵消焦虑。
　　（三）打造专属“收工仪式”。下班后散步，听一首歌，洗个热水澡，帮大脑区分“工作时间”和“个人时间”。
　　三、重构节奏：循序渐进慢慢来。
　　节后最常见的误区是“我要立刻恢复到年前的工作效率”。但从医学和心理学来说，节律恢复，本身就是一个渐进过程，在此推荐“7天节奏重建法”：
　　前2~3天：只完成“必须做的事”。
　　第4~5天：逐步增加任务量。
　　第6~7天：恢复常规工作、学习节奏。
　　如果你在这个过程中感到持续失眠，明显焦虑、心慌、躯体不适，情绪低落超过两周，那不是你没调整好，而是需要专业帮助的信号。如果你或家人正被这种状态困扰，心身门诊、心理门诊、睡眠门诊都能提供科学、个性化的帮助与支持。
　　专家档案
　　边红艳，延安市人民医院心身门诊负责人，硕士研究生导师，双硕士研究生，副教授，精神科医生，国家二级心理咨询师。美国北卡罗来纳大学彭布洛克分校访问学者。曾是延安大学心脑血管病医院心身门诊医生。先后主持和参与厅局级及校级科研项目近10项，发表科研论文30余篇，被SC I收录8篇，CSCD收录4篇。参编教材4部，其中《护理心理学》获陕西省教育厅优秀教材一等奖。
　　2014年荣获中国心理学会心理普及工作委员会“心理教育工作先进个人”称号。擅长情绪困扰、抑郁、焦虑、强迫、睡眠和躯体障碍、双相情感障碍等精神疾病的诊疗和个体、沙盘游戏、亲子关系、社交障碍等个体和团体心理治疗。