●嘉宾卢园

　 主持人白娜：亲爱的听友们大家好，欢迎收听本期《MM来了》。本期节目特邀营养学师、营养配餐师、育婴师、高级月嫂、初之光国际婴幼儿托育中心后勤主管卢园做客直播间。
　　白娜：中小学生正处于长身体的重要时期，良好的营养状况是其智力、身体素质，乃至心理发育的基础和保障。下面，让我们跟着营养师一起来了解一下中小学生健康成长的秘诀。
　　卢园：一是每天吃新鲜蔬果。新鲜蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，而且普遍含水量高，热量低。例如400卡路里的蔬菜和水果（约1kg）可以填满整个胃部，却只相当于吃了两小块巧克力（80g），或一对肯德基鸡翅。但要注意的是，土豆、藕、芋头、玉米、豌豆等，这些被我们常常认为是蔬菜的“菜”们，其实并不是蔬菜。因其提供的碳水化合物（淀粉）较多，在中国居民膳食指南中，将它们归为主食（谷薯）类，与大米饭属同类食物。
　　那蔬菜包括啥呢？事实上，绿叶菜只是蔬菜家族的一员，绿叶菜固然很好，但其他颜色的蔬菜也提供了不可替代的营养。我们应该接纳五颜六色的蔬菜，以获取更加全面的营养。
　　二是挑选健康零食及食用时间。零食的美味很可能导致我们一旦吃上就“忘乎所以”，停不下来。无形之中就会摄入多余的能量、脂肪、钠，让体重在不知不觉中增长，时间长了还会影响身体健康。
　　那么，如何正确选择零食呢？
　　在早、午餐之间，吃一小把（10克）低钠的坚果（非油炸），比如原味的核桃（2~3个）、杏仁、南瓜子（一手掌心）等，可以及时补充能量，坚果还富含维生素和矿物质，可以为大脑加加油。
　　三是少吃高脂高盐高糖的加工食品。“三减”（减油、减盐、减糖）征途上最大的障碍，可能就是我们对于“味儿”的追求。比如闻了说臭、吃了说香的长沙臭豆腐，谁都无法拒绝的美味炸薯条，“肥宅快乐水”可乐、雪碧，喝了能“续命”的“救命稻草”奶茶……由于这些食物中的高油、高盐或高糖，如果过多摄入，忽略膳食多样性，可能会导致维生素、矿物质等营养素摄入不足。短期过度食用，可能影响学习或体育活动；长期过多摄入可能导致牙齿疾病、超重、肥胖等。
　　四是保持充足睡眠。为什么需要保持充足睡眠？“睡眠大师”马修·沃克教授曾把大脑中负责记忆的海马体，比作大脑的“信息收件箱”。当睡眠不足的时候，海马体这个收件箱，竟然会拒绝接收新的信息。只有睡眠充足时，海马体才能有效地接收并保存“文件”，把那些我们白天学习到的新鲜知识，储存为长期记忆。
　　联合国儿童基金会推荐小学生每天的睡眠时间为10小时，初中生为9小时，高中生为8小时。但是现在日夜颠倒、失眠、睡眠时间不足等问题越来越常见，那应该怎么改善睡眠呢？
　　首先要改善睡觉环境，营造适宜睡眠的氛围。在卧室提供理想的温度、声音和光线。温度以20℃～23℃为宜，睡前关闭大灯，尽量减少光线和噪声的影响。
　　其次学会缓解压力，放松心情。睡前应尽量保持身体和心情的平静，可以选择看看书，听听舒缓的音乐，睡前一小时应不再思考学习内容或使用电子产品。
　　最后要规律三餐，时间太晚就别再进食啦。睡前不能吃得过饱，因为大量食物在胃内进行消化，不断刺激大脑，便不能安然入睡。晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。
　　五是一起动起来。积极运动益处多，青少年正是长身体的时候，除了合理的营养，还需要充足的身体活动来保驾护航。我国《学龄儿童膳食指南（2022）》指出学龄儿童每天应进行累计60分钟的中高强度的多样化身体活动。
　　那么，什么是中高强度的运动呢？我们常进行的跑步、游泳、爬山、各种球类运动、跆拳道、舞蹈、跳绳等就属于中高强度运动。
　　如果没有机会一次性运动60分钟，我们可以采取游击战术，化整为零，比如进行2次、每次30分钟的运动，甚至进行6次、每次10分钟的运动。不要让没有时间成为借口，动起来，为生命添活力。