发布日期:2025年07月10日
基于运动损伤防治的篮球体能训练优化研究
运动可强身健体，但当运动强度过大或是运动方式不科学，则可能引发运动损伤。在防治运动损伤时，体能训练是重要举措。传统的篮球体能训练存在一些短板，需要通过优化提升体能训练科学性和系统性，尤其是吸收新的体能训练理念和技术后，体能训练可得到进一步优化，在运动损伤防治中发挥更大效能。
一、篮球体能训练在运动损伤防治中的作用
第一，增强肌肉力量提升关节稳定性。踝关节扭伤、膝关节韧带损伤等是篮球运动中的常见损伤现象，往往与关节处局部肌肉力量不足密切相关，通过下肢肌群力量训练，可增强下肢各处肌肉力量，确保关节稳定性提升。具体训练中，单腿平衡训练、深蹲变式动作等是常用方式，不仅能增强肌肉力量，还能激活关节周围小肌群，改善神经肌肉控制能力，从而减少落地不稳或急停急转时关节超负荷风险。第二，优化动作模式。动作错误是引发慢性损伤的重要原因。篮球运动以走跑、跳跃、转身等动作为主，与球结合，形成运球、突破、投篮等动作，如果做动作时发力顺序错误，会对某个身体部位造成额外的压力，久而久之容易引起损伤。体能训练中可将相关技术动作进行分解，让运动者掌握标准姿势，再进行联动，形成正确的动作衔接和传递模式，如跳跃落地训练，可分解为屈髋屈膝、足部落地、重心控制等环节，运动者充分掌握后，可有效减少跳跃落地时对膝关节和踝关节的冲击力。第三，提升耐力和抗疲劳能力。运动疲劳也会引发运动损伤。篮球比赛强度越高、持续时间越长会导致运动员体力受到考验，当体力不足时，容易出现注意力分散、反应速度减慢、动作控制能力降低等现象，增加碰撞或跌倒的风险。体能训练中通过有氧耐力训练与无氧耐力训练结合，可提高运动员心肺功能、肌肉耐受能力等体能基础，延缓疲劳出现，降低运动损伤出现几率。第四，促进损伤后功能重建。有些运动损伤是慢性的，如跟腱炎、髌腱炎等，会对运动者产生影响，而动态拉伸、泡沫轴放松、低温疗法等恢复性训练手段可用于修复和缓解慢性损伤，其原理是通过加速代谢废物清除缓解肌肉紧张，降低炎症反应。对于急性损伤，紧密治疗是第一步，稳定后可通过渐进式负荷训练重建受损部位功能，如踝关节扭伤后通过这一训练方式可逐步恢复关节平衡能力，并且随着周围肌群得到增强，有效预防二次损伤。第五，提高心理韧性。运动损伤发生后，运动员往往会经受痛苦，还可能留下心理阴影，在运动中不敢放开做动作，导致竞技水平下滑。通过体能训练增强身体机能和恢复损伤的过程中，可让运动员更深入体会动作发力过程，不会因为受过伤而不敢发力，进而增加心理韧性，可继续支撑身体保持运动负荷适应能力。此外，体能训练过程也是克服恐惧和心理障碍的过程，尤其是设计系统化体能训练方案后，可逐步引领运动员由易到难参与训练，潜移默化中增强运动员心理韧性，为其在高压环境下保持动作准确性和身体控制能力提供支持，减少因紧张或犹豫导致的动作失误。
二、基于运动损伤防治的篮球体能训练优化策略构建
传统篮球体能训练常以提升速度、力量、爆发为目标，而忽视损伤预防，对其进行优化时，理念革新和技术创新是重要入手点，并以运动生物力学为基础构建集评估、训练、监控与恢复为一体的训练体系。第一，建立个体化体能评估机制。运动员身体状况具有差异，在统一训练计划下，难以满足他们的个性化需求。而建立个性化体能评估机制有助于了解运动员体能情况，具体实施时，关节活动度、肌肉力量平衡性、动作模式等是重要评估对象。从运动损伤防治角度分析，旧伤评估是重要环节，旨在了解损伤具体情况，然后根据评估结果制定针对性训练计划。第二，强化功能性力量训练。功能性训练是从提升动作整体性、实用性等入手进行规划，具体到篮球运动中，可针对急停跳投动作设计单腿蹬伸结合上肢推举的复合训练，使运动员感受瞬间发力模式，从而更好地掌握这一动作；针对防守滑步动作可采用弹力带抗阻移动训练，锻炼运动员髋外展肌群与膝关节协同控制能力。第三，通过动态热身实现神经激活。传统静态热身方式效率较低，可引入动态热身方式提升热身效率。具体实施主要包括三个层次，首先是进行基础有氧活动如跳绳、慢跑等，达到提高体温与心率的目的，接着进行篮球专项动作动态拉伸如弓步转体、侧向跨步等，最后进行神经激活与反应训练，如快速脚步练习、视觉追踪训练等。第四，注重平衡训练。平衡感在篮球运动中十分重要。运动员在场上的跳跃、变向等动作频繁，如果平衡感不足，则容易摔倒或是发力不及时造成扭伤。而平衡训练采用闭链动作和扰动训练相结合的方式，可让运动员在非稳定状态下锻炼身体控制平衡的能力。此外，加入视觉干扰如闭眼单腿站立、认知负荷如边计算边完成平衡动作等，可进一步提升训练难度，增强损伤预防的实际效果。第五，构建周期性恢复管理体系。恢复在体能训练中占据重要地位，但却常常被忽视。将恢复管理融入日常训练周期中，可保证“恢复”环节得到落实。在具体训练中，主动恢复如低强度骑自行车，营养补充如运动后30分钟内摄入碳水化合物与蛋白质，睡眠质量监控如保证每日7~9小时深度睡眠，心理放松手段如冥想、呼吸训练等可成为重要恢复方式。此外，高强度训练后，可安排冷水浴或加压腿套，通过加速下肢血液循环实现减少延迟性肌肉酸痛的效果。通过周期性恢复管理，可维持运动员身体机能与损伤防御能力的动态平衡。
篮球体能训练优化要持续进行，才能在运动损伤防治中发挥更大效能。科学评估、功能强化、动态准备、神经激活、系统恢复等作为优化举措，在贯彻落实的同时，也要引入新理念、新技术、新方式等支持革新，构建更为系统的涵盖“预防—适应—修复”完整训练体系。在该体系支撑下，运动损伤发生概率可显著降低，为运动员保持健康提供保障，实现竞技水平与运动寿命的双重提升。
（作者单位：蚌埠学院）
一、篮球体能训练在运动损伤防治中的作用
第一，增强肌肉力量提升关节稳定性。踝关节扭伤、膝关节韧带损伤等是篮球运动中的常见损伤现象，往往与关节处局部肌肉力量不足密切相关，通过下肢肌群力量训练，可增强下肢各处肌肉力量，确保关节稳定性提升。具体训练中，单腿平衡训练、深蹲变式动作等是常用方式，不仅能增强肌肉力量，还能激活关节周围小肌群，改善神经肌肉控制能力，从而减少落地不稳或急停急转时关节超负荷风险。第二，优化动作模式。动作错误是引发慢性损伤的重要原因。篮球运动以走跑、跳跃、转身等动作为主，与球结合，形成运球、突破、投篮等动作，如果做动作时发力顺序错误，会对某个身体部位造成额外的压力，久而久之容易引起损伤。体能训练中可将相关技术动作进行分解，让运动者掌握标准姿势，再进行联动，形成正确的动作衔接和传递模式，如跳跃落地训练，可分解为屈髋屈膝、足部落地、重心控制等环节，运动者充分掌握后，可有效减少跳跃落地时对膝关节和踝关节的冲击力。第三，提升耐力和抗疲劳能力。运动疲劳也会引发运动损伤。篮球比赛强度越高、持续时间越长会导致运动员体力受到考验，当体力不足时，容易出现注意力分散、反应速度减慢、动作控制能力降低等现象，增加碰撞或跌倒的风险。体能训练中通过有氧耐力训练与无氧耐力训练结合，可提高运动员心肺功能、肌肉耐受能力等体能基础，延缓疲劳出现，降低运动损伤出现几率。第四，促进损伤后功能重建。有些运动损伤是慢性的，如跟腱炎、髌腱炎等，会对运动者产生影响，而动态拉伸、泡沫轴放松、低温疗法等恢复性训练手段可用于修复和缓解慢性损伤，其原理是通过加速代谢废物清除缓解肌肉紧张，降低炎症反应。对于急性损伤，紧密治疗是第一步，稳定后可通过渐进式负荷训练重建受损部位功能，如踝关节扭伤后通过这一训练方式可逐步恢复关节平衡能力，并且随着周围肌群得到增强，有效预防二次损伤。第五，提高心理韧性。运动损伤发生后，运动员往往会经受痛苦，还可能留下心理阴影，在运动中不敢放开做动作，导致竞技水平下滑。通过体能训练增强身体机能和恢复损伤的过程中，可让运动员更深入体会动作发力过程，不会因为受过伤而不敢发力，进而增加心理韧性，可继续支撑身体保持运动负荷适应能力。此外，体能训练过程也是克服恐惧和心理障碍的过程，尤其是设计系统化体能训练方案后，可逐步引领运动员由易到难参与训练，潜移默化中增强运动员心理韧性，为其在高压环境下保持动作准确性和身体控制能力提供支持，减少因紧张或犹豫导致的动作失误。
二、基于运动损伤防治的篮球体能训练优化策略构建
传统篮球体能训练常以提升速度、力量、爆发为目标，而忽视损伤预防，对其进行优化时，理念革新和技术创新是重要入手点，并以运动生物力学为基础构建集评估、训练、监控与恢复为一体的训练体系。第一，建立个体化体能评估机制。运动员身体状况具有差异，在统一训练计划下，难以满足他们的个性化需求。而建立个性化体能评估机制有助于了解运动员体能情况，具体实施时，关节活动度、肌肉力量平衡性、动作模式等是重要评估对象。从运动损伤防治角度分析，旧伤评估是重要环节，旨在了解损伤具体情况，然后根据评估结果制定针对性训练计划。第二，强化功能性力量训练。功能性训练是从提升动作整体性、实用性等入手进行规划，具体到篮球运动中，可针对急停跳投动作设计单腿蹬伸结合上肢推举的复合训练，使运动员感受瞬间发力模式，从而更好地掌握这一动作；针对防守滑步动作可采用弹力带抗阻移动训练，锻炼运动员髋外展肌群与膝关节协同控制能力。第三，通过动态热身实现神经激活。传统静态热身方式效率较低，可引入动态热身方式提升热身效率。具体实施主要包括三个层次，首先是进行基础有氧活动如跳绳、慢跑等，达到提高体温与心率的目的，接着进行篮球专项动作动态拉伸如弓步转体、侧向跨步等，最后进行神经激活与反应训练，如快速脚步练习、视觉追踪训练等。第四，注重平衡训练。平衡感在篮球运动中十分重要。运动员在场上的跳跃、变向等动作频繁，如果平衡感不足，则容易摔倒或是发力不及时造成扭伤。而平衡训练采用闭链动作和扰动训练相结合的方式，可让运动员在非稳定状态下锻炼身体控制平衡的能力。此外，加入视觉干扰如闭眼单腿站立、认知负荷如边计算边完成平衡动作等，可进一步提升训练难度，增强损伤预防的实际效果。第五，构建周期性恢复管理体系。恢复在体能训练中占据重要地位，但却常常被忽视。将恢复管理融入日常训练周期中，可保证“恢复”环节得到落实。在具体训练中，主动恢复如低强度骑自行车，营养补充如运动后30分钟内摄入碳水化合物与蛋白质，睡眠质量监控如保证每日7~9小时深度睡眠，心理放松手段如冥想、呼吸训练等可成为重要恢复方式。此外，高强度训练后，可安排冷水浴或加压腿套，通过加速下肢血液循环实现减少延迟性肌肉酸痛的效果。通过周期性恢复管理，可维持运动员身体机能与损伤防御能力的动态平衡。
篮球体能训练优化要持续进行，才能在运动损伤防治中发挥更大效能。科学评估、功能强化、动态准备、神经激活、系统恢复等作为优化举措，在贯彻落实的同时，也要引入新理念、新技术、新方式等支持革新，构建更为系统的涵盖“预防—适应—修复”完整训练体系。在该体系支撑下，运动损伤发生概率可显著降低，为运动员保持健康提供保障，实现竞技水平与运动寿命的双重提升。
（作者单位：蚌埠学院）