你是否也曾在寒冬时节看着体重秤发出叹息，觉得所有减重努力都仿佛被冷风吹散？其实，冬季并非注定是减重的“停滞期”，而是身体代谢规律悄然转换的特殊阶段。
　　那么，为什么冬季减重更难？怎样突破冬季代谢平台期？带着这些问题，我们采访了延安市人民医院临床营养科主任、临床营养科副主任营养医师郭延玲。
　　为什么冬季减重更难？
　　郭延玲告诉我们，人们觉得冬季减重更难，主要有以下三个方面的原因：
　　一、代谢的季节微变化
　　从生物进化角度看，冬季意味着食物可能短缺和生活环境寒冷。我们的身体会启动“节能模式”：基础代谢率可能轻微下降，以保存能量，抵御严寒。同时，虽然维持体温需要消耗更多能量，但对于久坐少动的现代人来说，整体能量平衡往往倾向于“储备”多于“消耗”。
　　二、身体活动的季节性改变
　　1.外活动减少：寒冷天气让很多人不愿外出跑步、散步，日常活动消耗显著减少。
　　2.运动强度下降：厚重的衣物、僵硬的身体会不自觉地让很多减重人士降低运动强度，减重动力不足。
　　三、膳食的季节性变化
　　1.高能量食物诱惑增多：节日聚餐、火锅、烤肉、热饮、甜点等高能量密度食物更受欢迎。
　　2.生理性食欲增加：身体本能地渴望摄入更多能量来御寒，尤其是对碳水化合物和脂肪的渴求增加。
　  怎样突破冬季代谢平台期？
　　郭延玲说，要突破冬季代谢平台期，确保做到四个方面：一是饮食补能，二是调整运动策略，三是养成良好的生活习惯，四是调整好心态。
　　一、饮食补能
　　1.高蛋白及温热饮食，双重抗寒燃脂：每天保证摄入“手掌心大小”的优质蛋白（如羊肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐等）。蛋白质消化时消耗的热量是碳水化合物的两倍，还能增强饱腹感。搭配温热主食，既能暖身又能减少肠胃负担，让代谢高效运转。
　　2.及时补充水分，加速身体代谢：北方暖气房非常干燥，身体水分流失快，缺水会直接导致代谢变慢。每天喝够1500~2000毫升的温水，还可在水中加生姜片、红枣或枸杞等，暖身又补水。避免用奶茶、含糖饮料代替温水，也不要等渴了再喝，每隔1小时主动喝1次。
　　3.冬季进补要适度：北方有冬季进补的习俗，应以“温和滋补”为主，避免大量吃高脂肪、高热量的补品，否则会导致脂肪堆积，加重身体负担。
　　二、调整运动策略
　　除基础代谢外，身体活动消耗的能量是影响人体总能量消耗最重要的部分，一般占到总能量消耗的15%~30%，体育锻炼、日常家务活动、休闲活动等都属于身体活动。
　　1.加入抗阻力量训练。肌肉可谓是“代谢的引擎”，每周安排2~3次抗阻训练，居家可采取弹力带、超慢跑、自重训练等，对维持代谢率至关重要。
　　2.尝试高强度间歇训练：短时间内的快速跳绳、波比跳等高强度运动能产生“后燃效应”，即运动后持续消耗能量。
　　3.碎片时间动一动：久坐会导致血液循环变慢，代谢停滞。每坐1小时就起身活动5分钟，比如踮脚、转腰、拉伸肩颈，或做10个深蹲、5个俯卧撑，也可在室内来回走动，避免肌肉僵硬，保持代谢活跃。
　  三、养成良好的生活习惯
　　1.要注意加强保暖，以免因寒冷导致代谢率下降。身体受寒后会自动降低代谢率保存热量，要重点注意头颈、腰腹和手脚的保暖，外出戴厚帽子、围巾和手套，穿高腰裤、长袜，让身体保持温暖。
　　2.睡眠适应冬季规律，保证激素平衡。北方冬季天黑得早，可顺应自然规律，提前入睡。睡眠不足会影响瘦素、饥饿素分泌，导致食欲增加、代谢率下降，尽量在22~23时入睡，每晚睡够7~9小时，尤其要避免熬夜。
　　四、调整好心态
　　一是接受体重的小幅波动，冬季体重下降速度比夏季慢0.1~0.2公斤/周是正常的。二是关注体重以外的指标。对于减重，记录和监测是很重要的环节。其中除了记录体重，腰围变化、衣物宽松度和运动能力的提升都要做好相应记录，给予减重信心。三是设定必要的过程性目标，如“每周完成三次力量训练”等，而非只看体重数字，有助于目标更容易实现。
　　专家档案
　　郭延玲，延安市人民医院临床营养科主任，临床营养科副主任营养医师。现任中国抗癌协会营养专委会委员，陕西省临床营养专业质控中心常务委员，陕西省营养学会理事，陕西省营养学会老年营养分会常务委员，陕西省中西医结合学会营养专业委员会常务委员，陕西省保健学会营养分会常务委员，延安市临床营养质控中心主任委员。从事临床营养工作多年，擅长糖尿病、肾病、痛风、肝病、肿瘤等疾病的治疗以及各类人群的营养管理。曾有多篇科普文章发表于《延安日报》及延安市人民医院微信公众平台。