蔬菜是营养素宝库，富含维生素、矿物质、膳食纤维（纤维素、半纤维素、果胶等）和植物化学物。新鲜蔬菜一般含水量为65%～95%，能量低，一般都低于30kcal/100g，蔬菜对维持人体健康和提高膳食质量起到关键作用。《中国居民膳食指南》提出，餐餐有蔬菜，应保证每天摄入新鲜蔬菜300g～500g，其中深色蔬菜应占1/2。
 　 一、蔬菜选择技巧
　　重“鲜”
　　选择新鲜和应季的蔬菜。新鲜蔬菜水分含量高、颜色鲜亮、营养丰富、味道清新，食用新鲜蔬菜对人体健康多有益处。反之，蔬菜放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜尤其炒菜类储存时间过长时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。因此，蔬菜最好当天购买当天吃，不要过长时间储存。
　　腌菜和酱菜是传统储存蔬菜的方式，也是风味食物，但它们不能替代新鲜蔬菜。在制作过程中，因使用大量食盐，导致蔬菜中维生素损失。从营养角度来说，它们已经不属于蔬菜类别。因此腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜。少吃腌菜和酱菜，也有利于减少食盐摄入。
　　选“色”
　　不同蔬菜营养价值不同，可根据颜色深浅来选择。蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其富含β-胡萝卜素，也是我国居民膳食维生素A的主要来源，此外，深色蔬菜中还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素和花青素等。所以建议尽可能多摄入深色蔬菜，应占到蔬菜总摄入量的一半以上。
　　多“品”
　　选择多种蔬菜。蔬菜品种很多，所含的营养素和植物化学物种类也不同，如土豆、芋头等根茎类蔬菜含有较高淀粉；叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花（西蓝花）、各种甘蓝等，富含膳食纤维和异硫氰酸盐等有益物质；番茄、青椒、南瓜、茄子等瓜茄类蔬菜维生素C和类胡萝卜素含量较高；鲜豆类是居民常选菜肴之一，蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等风味独特，含有丰富的氨基酸、多种矿物质和维生素。菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素B2、铁、硒、钾等的含量都很高；海带、紫菜富含碘。选择不同品种蔬菜合理搭配才有利于健康。建议挑选和购买蔬菜时，品种要多变换，每餐至少达到2种。
　　互“换”
　　食用这些蔬菜时，要减少主食量。土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角、荸荠等蔬菜中碳水化合物含量很高，相比其他蔬菜提供能量较高，事实上这类蔬菜更适合作为“主食”食用，而食用这类蔬菜时也可适当减少米面摄入量，该类植物由于含有丰富的膳食纤维，更有助于缓解便秘、增加饱腹感。每餐选择这样蔬菜不要超过2种。
　  二、巧烹饪，留住蔬菜营养
　　蔬菜中营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素影响外，还受烹调加工方法影响。加热烹调除改变食物口感和性状外，也会造成维生素破坏，在一定程度上会降低蔬菜营养价值。要根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法，尽可能地保留蔬菜中的营养物质。
　　1.先洗后切：尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多，因此蔬菜应先洗后切，切后尽快加工处理和食用，才能最大程度保留营养素。需要提前备餐时，应将切后蔬菜冷藏保存。
　　2.开汤下菜：水溶性维生素（B族维生素和维生素C）对热敏感，任何加热过程都会导致损失。因此需掌握适宜温度，水开后蔬菜再下锅更易于保存营养。
　　3.急火快炒：急火快炒可以缩短蔬菜加热时间，减少营养素损失。但是有些豆类蔬菜，如四季豆就需要充分加热，才能使其中所含天然毒素失活。
　　4.炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃；现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为维生素会随储存时间延长而损失，还可能因细菌作用增加亚硝酸盐含量。
　　5.适量生吃：在确保安全情况下，食堂可以提供一些适合生吃的蔬菜如黄瓜、西红柿等，这样既保持了蔬菜原汁原味，还能带来健康益处。