通版阅读请点击:
展开通版
收缩通版
当前版:07版
发布日期:2023年08月08日
如何科学地摄入鱼类及海鲜类食物
  鱼类及海鲜等水产品是我们餐桌上常见的菜肴,富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质等营养素。其中蛋白质含量为15%~22%;碳水化合物的含量较低,约1.5%;脂肪含量为1%~10%。鱼类及海鲜中也含有维生素A、维生素D、维生素E、维生素B1、维生素B2和烟酸,肝脏中维生素A和维生素D含量丰富,硒、锌和碘等矿物质含量丰富,还有钙、钠、钾、氯、镁等,如牡蛎和扇贝中含有丰富的锌,河蚌和田螺含有较多的铁,这些都是人体不可缺少的营养素。
  鱼类及海鲜等脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,鱼类的多不饱和脂肪酸多为n-3系列,如二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),且海鱼中的含量比淡水鱼相对更高,可以促进大脑及认知发育。
  国内外多项研究结果证实,多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡风险、脑卒中、中老年痴呆及认知功能障碍的发生风险。《中国居民膳食指南(2022)》建议选择鱼类优先于畜禽肉类,建议成年人每周吃鱼2次或300~500g。
  有人说鱼类和海鲜属于发物,孕妇不能吃,其实是缺乏科学依据的。鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等含有较多n-3多不饱和脂肪酸,其中的DHA对胎儿脑和视网膜功能发育有好处,建议孕妇每周食用2~3次海产鱼类。应该避免重金属含量较高的海鲜,如鲨鱼、深海鲈鱼、旗鱼等汞含量高的鱼类,会影响胎儿和新生儿的神经系统发育。
  如何合理烹调鱼类及海鲜类食物?
  可采用蒸、煮、炒、熘等烹饪方法。蒸的做法与水接触较少,可溶性营养素的损失较少,蒸后浇汁,既可减少营养素的丢失,又可增加美味;煮对营养素的破坏相对较小,但可使水溶性维生素和矿物质溶于水中,汤汁鲜美,不宜丢弃。
  不推荐食用生腌鱼片和海鲜,熟吃更安全。生食不仅会有感染寄生虫的风险,也可能携带各种致病菌。此外,一些海水鱼中含有硫胺素酶和催化硫胺素降解的酶,大量食用生食会造成维生素B1缺乏。
  根据自身情况选择适合的种类和食用方式,通过摄入鱼类及海鲜类食物补充多种营养素的同时,也要注意食物安全与卫生。