发布日期:2022年08月30日
孕期如何饮食更健康
不少孕妈妈在怀孕的时候，很容易出现过度进补和暴饮暴食的现象。据报道，来自武汉的一位孕妈妈，就是在孕期每天吃着家人做的营养餐，滋补过多，而且她的丈夫因为也跟着一起吃，两个人最后都被查出得了胆结石。
其实，我们平时说的在怀孕期间要多注意营养的摄入，并不是指要每天大鱼大肉，或者各种营养品、滋补品一起上，而是应该均衡膳食、三餐规律并且荤素搭配合理。另外，针对怀孕的不同阶段，孕妈妈应当循序渐进地补充营养，否则很有可能造成营养过剩，从而增加胆囊的工作负担，让胆结石有了可乘之机。
据了解，在准妈妈中，生产前增重40～50斤的不在少数，这样过大的体重增重，一方面会增加孕期的风险，另一方面也会给自己的产后恢复带来巨大困难。
那么，孕期到底应该如何合理规划饮食呢？为了科学解答这一问题，我们采访了北京大学第三医院延安分院（延安市中医医院）北京专家、产科学术主任、医学博士王颖。
孕期超重的危害
王颖说，关于孕期的体重增长范围，不是一成不变的，而是取决于我们怀孕前的身体质量指数（BMI）和健康状况。如果怀孕前体重过轻的话，那孕期就要适当地多增加一些体重；如果怀孕前有肥胖或者超重的情况，那孕期就要适当控制体重的增长。
身体质量指数（BMI）的计算方法是这样的：用体重（公斤）除以身高（米）的平方。
根据医学研究所和国家研究委员会2009年怀孕期间体重增加指南新篇中指出的：
孕前BMI在18.5以下的，单胎建议增重25.2~36.3斤。孕期BMI在18.5~24的，单胎建议增重22.7~31.5斤，双胎建议增重33.3~48.6斤。孕期BMI在25~29.9的，单胎建议增重13.6~22.7斤，双胎建议增重28.1~45.4斤。孕期BMI在30及以上的，单胎建议增重10~18.1斤，双胎建议增重22.1~38.1斤。
很多人尤其是老年人会有这样的想法：孕妇就应该多吃一点，肚子里的宝宝才会有营养。殊不知，如果过度进补导致孕期体重增长过多，很有可能会引起妊娠和分娩并发症，比如妊娠期糖尿病、高血压、子痫前期和早产等。
不但如此，孕期过度肥胖，还有可能使肚子里的宝宝变成超重儿，从而增加产妇生产的难度和风险，严重的甚至还会导致宝宝出生就有神经管缺陷。
如何健康饮食确保营养均衡
孕期的营养均衡是胎儿健康成长的重要保障，尤其是针对怀孕的不同阶段，孕妈妈的身体对于不同营养的需求也会随之改变。
怀孕初期（孕1月-孕3月），要增加叶酸、维生素C、维生素B6、维生素A和镁的摄入。
怀孕中期（孕4月-孕6月），要增加锌、维生素D、钙和铁的摄入。
怀孕晚期（孕7月-孕10月），要增加DHA、碳水和膳食纤维的摄入。
那么，到底应该如何规划我们在孕期的饮食，才能既保证孕妈妈和胎宝宝的营养充足，又不会摄入过多不需要的脂肪？
王颖说，孕妈妈在孕期中，应该尽量做到食物摄取的多样性，每天需要摄入：一是各种颜色不同的水果，比如草莓、橙子、梨、哈密瓜、樱桃、葡萄、香蕉等，尽量以颜色不同的水果交替进食；二是种类丰富的蔬菜，比如菠菜、青椒、大白菜、胡萝卜、西兰花、蘑菇、莴笋等；三是不同品种的豆类，比如青豆、黄豆、绿豆、红豆、豆腐等；四是奶类和各种奶制品，比如牛奶、酸奶、奶酪等，可以选择低脂奶，避免摄入过多脂肪导致肥胖；五是品种多样的主食，比如大米、玉米、燕麦、糙米、全麦谷物等；六是各种肉类，比如猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉、虾类、动物内脏等，但是要尽量少吃肥肉。
孕期应该避免食用的食物有：一是生冷海鲜（如刺身）、寿司；二是未全熟的肉类；三是未全熟的豆芽；四是蛋黄酱或者未熟透的鸡蛋；五是市售的沙拉包或提前准备好的沙拉；六是各种酒类。
如何缓解孕吐
不少孕妈妈在孕期会有孕吐反应，就是俗话说的“嫌饭”。王颖说，这是怀孕早期会出现的早孕反应的常见症状之一，它主要与妊娠时血中绒毛膜促性腺激素水平增高有关，多数发生在妊娠期第5-6周，持续3-4个月后会自行消失。
虽说孕吐对生活不会有特别大的影响，但经历过的都知道，这种滋味确实不好受。为此，王颖整理出一些对缓解孕吐或多或少有些帮助的食物，分享给大家，有需要的可以参考一下，当然，实际情况可因人而异。
1.苏打饼干，可以中和胃酸。
2.花生，有健脾养胃的功效。
3.柠檬，碱性食物，含有大量维C，可以闻新鲜柠檬的气味或者喝柠檬水。
4.小米粥，安神养胃，促进睡眠。
5.菜花，含大量维生素C，补充营养。
6.梅脯，富含膳食纤维，可以改善胃口。
7.生姜，暖胃止吐。
8.蜂蜜，提高睡眠质量。
9.豆腐，富含蛋白质。
10.苹果，弱碱性食物，可以中和胃酸。
11.酸奶，富含优质蛋白。
12.冰淇淋，适当吃一些冰凉食物，可以缓和胃部灼烧感。
最后，王颖博士提醒正在孕期或准备备孕的准妈妈们，一定要注意合理饮食，控制体重的增长，祝所有的孕妈妈都能平安顺利地生下健健康康的宝宝。
其实，我们平时说的在怀孕期间要多注意营养的摄入，并不是指要每天大鱼大肉，或者各种营养品、滋补品一起上，而是应该均衡膳食、三餐规律并且荤素搭配合理。另外，针对怀孕的不同阶段，孕妈妈应当循序渐进地补充营养，否则很有可能造成营养过剩，从而增加胆囊的工作负担，让胆结石有了可乘之机。
据了解，在准妈妈中，生产前增重40～50斤的不在少数，这样过大的体重增重，一方面会增加孕期的风险，另一方面也会给自己的产后恢复带来巨大困难。
那么，孕期到底应该如何合理规划饮食呢？为了科学解答这一问题，我们采访了北京大学第三医院延安分院（延安市中医医院）北京专家、产科学术主任、医学博士王颖。
孕期超重的危害
王颖说，关于孕期的体重增长范围，不是一成不变的，而是取决于我们怀孕前的身体质量指数（BMI）和健康状况。如果怀孕前体重过轻的话，那孕期就要适当地多增加一些体重；如果怀孕前有肥胖或者超重的情况，那孕期就要适当控制体重的增长。
身体质量指数（BMI）的计算方法是这样的：用体重（公斤）除以身高（米）的平方。
根据医学研究所和国家研究委员会2009年怀孕期间体重增加指南新篇中指出的：
孕前BMI在18.5以下的，单胎建议增重25.2~36.3斤。孕期BMI在18.5~24的，单胎建议增重22.7~31.5斤，双胎建议增重33.3~48.6斤。孕期BMI在25~29.9的，单胎建议增重13.6~22.7斤，双胎建议增重28.1~45.4斤。孕期BMI在30及以上的，单胎建议增重10~18.1斤，双胎建议增重22.1~38.1斤。
很多人尤其是老年人会有这样的想法：孕妇就应该多吃一点，肚子里的宝宝才会有营养。殊不知，如果过度进补导致孕期体重增长过多，很有可能会引起妊娠和分娩并发症，比如妊娠期糖尿病、高血压、子痫前期和早产等。
不但如此，孕期过度肥胖，还有可能使肚子里的宝宝变成超重儿，从而增加产妇生产的难度和风险，严重的甚至还会导致宝宝出生就有神经管缺陷。
如何健康饮食确保营养均衡
孕期的营养均衡是胎儿健康成长的重要保障，尤其是针对怀孕的不同阶段，孕妈妈的身体对于不同营养的需求也会随之改变。
怀孕初期（孕1月-孕3月），要增加叶酸、维生素C、维生素B6、维生素A和镁的摄入。
怀孕中期（孕4月-孕6月），要增加锌、维生素D、钙和铁的摄入。
怀孕晚期（孕7月-孕10月），要增加DHA、碳水和膳食纤维的摄入。
那么，到底应该如何规划我们在孕期的饮食，才能既保证孕妈妈和胎宝宝的营养充足，又不会摄入过多不需要的脂肪？
王颖说，孕妈妈在孕期中，应该尽量做到食物摄取的多样性，每天需要摄入：一是各种颜色不同的水果，比如草莓、橙子、梨、哈密瓜、樱桃、葡萄、香蕉等，尽量以颜色不同的水果交替进食；二是种类丰富的蔬菜，比如菠菜、青椒、大白菜、胡萝卜、西兰花、蘑菇、莴笋等；三是不同品种的豆类，比如青豆、黄豆、绿豆、红豆、豆腐等；四是奶类和各种奶制品，比如牛奶、酸奶、奶酪等，可以选择低脂奶，避免摄入过多脂肪导致肥胖；五是品种多样的主食，比如大米、玉米、燕麦、糙米、全麦谷物等；六是各种肉类，比如猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉、虾类、动物内脏等，但是要尽量少吃肥肉。
孕期应该避免食用的食物有：一是生冷海鲜（如刺身）、寿司；二是未全熟的肉类；三是未全熟的豆芽；四是蛋黄酱或者未熟透的鸡蛋；五是市售的沙拉包或提前准备好的沙拉；六是各种酒类。
如何缓解孕吐
不少孕妈妈在孕期会有孕吐反应，就是俗话说的“嫌饭”。王颖说，这是怀孕早期会出现的早孕反应的常见症状之一，它主要与妊娠时血中绒毛膜促性腺激素水平增高有关，多数发生在妊娠期第5-6周，持续3-4个月后会自行消失。
虽说孕吐对生活不会有特别大的影响，但经历过的都知道，这种滋味确实不好受。为此，王颖整理出一些对缓解孕吐或多或少有些帮助的食物，分享给大家，有需要的可以参考一下，当然，实际情况可因人而异。
1.苏打饼干，可以中和胃酸。
2.花生，有健脾养胃的功效。
3.柠檬，碱性食物，含有大量维C，可以闻新鲜柠檬的气味或者喝柠檬水。
4.小米粥，安神养胃，促进睡眠。
5.菜花，含大量维生素C，补充营养。
6.梅脯，富含膳食纤维，可以改善胃口。
7.生姜，暖胃止吐。
8.蜂蜜，提高睡眠质量。
9.豆腐，富含蛋白质。
10.苹果，弱碱性食物，可以中和胃酸。
11.酸奶，富含优质蛋白。
12.冰淇淋，适当吃一些冰凉食物，可以缓和胃部灼烧感。
最后，王颖博士提醒正在孕期或准备备孕的准妈妈们，一定要注意合理饮食，控制体重的增长，祝所有的孕妈妈都能平安顺利地生下健健康康的宝宝。